Esittelemme Pokeri & Fitness –blogissamme suomalaisten personal trainerien ja kuntoammattilaisten vinkkejä siitä, miten saavuttaa terveemmät elämäntavat ja miten pysyä kondiksessa pokeriturnausten ja pitkien grindaussessioiden aikana.
Puhumme kuntoalan ammatilaisten kanssa niin liikunnasta, kunnon ja mielen yhtälöstä kuin ruokavaliostakin.
Tällä kertaa haastateltavana on Super Fit Me –blogin Nana, joka jakaa vinkkejä siitä, kuinka pitää energiatasoa yllä syksyn pimeinä aikoina ja kuinka uudenvuodenlupaus saadaan pysymään vuoden loppuun asti.
Nana, minkälaista ruokavaliota ehdottaisit maksimaalisen keskittymiskyvyn saavuttamiseksi pitkissä pokeriturnauksissa?
Jotta mieli ja aivotoiminta pysyy virkeänä ja skarppina, mikä etenkin pokeriturnauksissa on äärimmäisen tärkeää, tulee verensokeri pitää mahdollisemman tasaisena koko ajan. Tästä syystä kannattaa syödä noin 3-4 tunnin välein, ja aterioilla olisi hyvällä olla laadukasta proteiinia, hyviä hiilihydraatteja kuten kasviksia, salaattia ja täysjyväviljoja sekä hyvälaatuisia rasvoja. Annokset kannattaa pitää tarpeeksi pieninä, jotta vireystaso ei laske ähkyyn syömisen takia.
Hiilihydraatit ja hyvät rasvat ovat tärkeitä energianlähteitä aivoille, joten näitä ei kannata unohtaa, jotta ajatus kulkee mahdollisimman kirkkaasti. Monesti kuulee, että hiilihydraatit aiheuttaisivat uneliaisuutta, mutta kun annoskoko pidetään sopivana ja makroravinnejakauma on kunnossa, ei tästä tarvitse huolehtia.
Kätevänä välipalana toimii esimerkiksi maitorahka marjoilla, kourallinen pähkinöitä ja omena, eli proteiinia, hiilareita ja rasvaa sopivassa suhteessa :)
Minkälaisia liikunnallisia neuvoja antaisit henkilölle, joka istuu pitkät päivät tietokoneen ääressä?
Nykypäivänä elämä tuntuu olevan hirveän hektistä kaikilla, jolloin liikuntaan ei ole mahdollista laittaa tuntitolkulla aikaa, eikä se olekaan tarpeellista. Jo lyhyillä intensiivisillä treeneillä saa mainioita tuloksia! Treenit voi suorittaa vaikkapa kotona juuri silloin kun aikaa löytyy se puolituntinen. Kannattaa kuitenkin huomioida sekä lihaskuntoharjoittelu että aerobinen harjoittelu, jolla pidetään hengitys- ja verenkiertoelimistö kunnossa.
Pitkän päivän toimistossa istuvilla on usein niska- ja hartiakipuja, joita pystyy ehkäisemään muutamalla pienellä jutulla:
ensimmäiseksi huolehdithan, että työergonomia on kunnossa. Pyri olemaan jännittämättä niskaa ja hartioita, ja muista pyöritellä olkapäitä aina välillä.
Ota tavaksi nousta vähintään kerran tunnissa pienelle jalottelulle, samalla voit pyörittää käsiä ensin eteen ja sitten taakse, kiertää selkärankaa puolelta toiselle, venyttää rintalihasta seinää vasten, ja pyöristellä selkääsi. Toista tämä pieni taukojumppa edes sen muutaman kerran päivässä, niin selkäsi ja hartiasi kiittää. Muutenkin liikkuvuudesta on hyvä pitää huolta ihan kaikissa ammateissa, joten ota viikkorutiineihisi mukaan edes yksi venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu, etenkin selkä- ja rintarangan liikkuvuustreeni olisi kaikille suotavaa.
Lihaskuntoharjoittelua olisi hyvä tehdä vähintään pari kertaa viikossa ja aerobista toiset pari. Lihaskuntoa pystyy harjoittamaan kotona esimerkiksi erilaisilla kyykyillä (askelkyykyt, syväkyykky, bulgarialainen kyykky), punnerruksilla, vatsarutistuksilla ja staattisilla pidoilla kuten lankun/hooverin eri versiot ja selän ojennuksilla.
Nopea tapa harjoittaa taas hengityselimistöä on 20-30 minuutin lenkki, jossa alku- ja loppuverryttely on 5-10 min, ja vuorotellen juoksee 30 sekuntia niin kovaa kuin pääsee, ja kävelee/hölkkää 1,5-2 minuuttia. Tätä voi toistaa viitisen kertaa.
Mainio tapa tehdä lihaskuntoa on hankkia kotiin esimerkiksi kuminauha, kahvakuula tai käsipaino, jo näillä saa aikaan todella monipuolisen lihaskuntotreenin. Oheisesta linkistä pääset katsomaan myös kotona tehtävän lihaskuntoharjoituksen, minkä voit toteuttaa myös ilman kuntoiluvälineitä: http://nana-superfitme.fitfashion.fi/juhannusjumppa/
Mitä rajoituksia vuodenajat sinulle asettavat? Mistä saat energiaa ja kuinka pidät yllä positiivisuutesi pimeän ja kylmän syksyn aikana?
Vuodenajat eivät rajoita omaa liikkumista, pitää vain soveltaa treenit kauden ja sään mukaan. Talvisin suoritan HIIT-treenit salilla juoksumatolla porrastreenien sijaan, ja sisäspinning toimii taas lenkkien sijaisena. Salitreeni maistuu vuoden ympäri, tietysti kesäisin lihaskuntoa on kiva harjoittaa myös ulkona esimerkiksi kahvakuulalla ja TRX-köysillä. Talvisin myös pulkkamäki toimii loistavana treenipaikkana: juokse mäki ylös ja laske alas, ja eikun uudestaan! ;)
Syksyisin energiatasot laskevat aina hieman, mutta tällöin pidän huolen tarpeellisten vitamiinien (mm. c, b, d vitamiini) saannista. Tyrnimarjoja rahkan sekaan, laadukasta d-vitamiinia purkista, niillä pääsee jo pitkälle. Minulla on myös kirkasvalolamppu töissä, jota pyrin pitämään pari tuntia päivässä päällä.
Pyrin löytämään myös ne positiiviset puolet syksyn pimeinä hetkinä: kotona on ihana sytyttää kynttilät ja laittaa rauhallista musiikkia soimaan, ja huoltaa kehoa villasukat jalassa venytellen ja foam rollaten. Lihashuoltoa voi tehdä myös lemppari tv-ohjelmaa katsellen.
Myös erilaiset pataruoat ja keitot kuuluvat syksyyn ja talveen, joten näitä on ihana kokkailla syksyn pimenevinä iltoina.
Uudenvuodenlupaukset liittyvät usein liikunnan lisäämiseen . Kuinka motivootio saadaan pidettyä yllä, jotta uudenvuodenlupaus ei menisi pieleen heti vuoden alussa?
Maltti on valttia, eli aloita kohtuudella, ja tee pieniä muutoksia, joita pystyt noudattamaan ilman suurempia hampaiden kiristelyitä. Usein aloitetaan liian radikaalisti, jolloin myös luovutetaan helpommin kun tuloksia ei heti näykään. Anna itsellesi ja uusille elämäntavoille aikaa, ja mieluummin lisää haastetta viikko kerrallaan, ei niin että kaikesta on luovuttava saman tien. Totaalikiellot yleensä toimivat henkisenä hidasteena, kannattaa mieluummin miettiä asioille vaihtoehtoisia ratkaisuja: suklaalevyn sijaan pari palaa raakasuklaata, jäätelön sijaan rahkaa marjoilla, rasvassa hukutetun pizzerian pizzan sijaan tee oma kuitupizza terveellisimmillä täytteillä…
Jos herkut haluaa jättää kokonaan, kannattaa muistaa että ensimmäiset viikot ovat vaikeimpia, kun sokerikoukusta pyristellään irti. Tämän jälkeen herkkuhimo helpottaa, ja herkuton elämä ei olekaan niin vaikeaa. Karkkihiirenä voin kertoa tämän omasta kokemuksesta, että elämä ilman karkkeja ei olekaan niin vaikeaa kuin sitä voisi kuvitella. Ja ne karkit maistuvat miljoona kertaa paremmalta kun niitä syö esimerkiksi vain kerran kuussa ;)
Liikuntaan pätee sama asia, eli muista tässäkin kohtuus: jos vedät kroppasi niin kipeäksi, ettet pysty kävelemään tai istumaan, mitä todennäköisemmin salille ei huvita mennä toista kertaa. Aloita pehmeästi, ja vähitellen lisää treenikertoja ja intensiteettiä. Tätä kautta huomaat, että liikunnan tuoma hyvinvointi koukuttaa, liikunta antaa energiaa ja jaksat paremmin. Jos liikut vain ulkoisten tavoitteiden takia, motivaatio helposti laskee muutaman kuukauden jälkeen. Pyri siis löytämään liikunnasta sisäistä motivaatiota tukevia asioita, kuten parempi jaksaminen, laadukkaammat yöunet, korkeampi vastustuskyky ja virkeys. Näin sinun tulee mieli jatkaa liikuntaa ja pitää yllä sen tuomaa hyvänolon tunnetta.
